Zadbaj o optymalny poziom witaminy D

Urozmaicona dieta teoretycznie powinna nam zapewnić odpowiednie poziomy wszystkich witamin i minerałów. A to zwiększy nasze szanse na zdrowie. Jest jeden problem, a jest nią witamina D. Dlaczego? Bo nawet idealnie dbając o odżywianie, możesz mieć niedobory wit. D. Dwa główne powody tego stanu rzeczy są następujące:

1. Nasze położenie geograficzne i mało dni słonecznych (a to właśnie najlepsze źródło witaminy D: ekspozycja na promienie słoneczne).
2. Nasz styl życia. Dawniej byliśmy głównie rolnikami, którzy większość dnia spędzali na zewnątrz. Teraz jesteśmy przywiązani do biur i komputerów. Efekt: niewielki kontakt z promieniami słonecznymi.

Mamy zatem potencjalny problem: niedobory witaminy D.

Czym grozi niedobór witaminy D?

Niestety lista możliwych problemów jest długa i obejmuje między innymi:

• zwiększa się ryzyko rozwoju tzw. chorób cywilizacyjnych, czyli otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, a także stanów zapalnych i chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów;
• może przyspieszyć procesy starzenia się skóry i całego organizmu;
• ponieważ jest związana z procesami przyswajania wapnia, dlatego jej niedobór może prowadzić do osteoporozy.

Krótko: niedobory witaminy D wpływają głównie na gospodarkę wapniową i odporność, jednak generalnie mogą powodować rozregulowanie całego organizmu.

Zanim zaczniesz łykać pigułki

Musisz wiedzieć, że nie tylko niedobór witaminy D jest groźny. Także jej nadmiar. Może objawiać się m.in. przez brak apetytu, wzmożone pragnienie, wymioty i zaparcia. Konsekwencje przedawkowania / nadmiaru (tzw. hiperwitaminozy) mogą być neurologiczne (np. obniżone napięcie mięśniowe czy nadpobudliwość), związane z pracą nerek (niewydolność, kamienie), a nawet serca (nieregularne bicie, zawał).

Dlatego pamiętaj: NIGDY nie bierz preparatów witaminowych bez namysłu! Nigdy.

Przed ewentualną suplementacją witaminą D (zresztą dotyczy to także innych witamin i minerałów), zrób dwie rzeczy:

1. Badanie krwi z określeniem poziomu witaminy D. Fachowa nazwa: Witamina D metabolit 25(OH). Cena badania: kilkadziesiąt złotych.
2. Jeśli wynik wyjdzie w normie, ciesz się. Jeśli będzie nadmiar, to… raczej niemożliwe, jeśli nie suplementowałeś. A jeśli wyjdzie niedobór, umów się na wizytę lub teleporadę z lekarzem rodzinnym / ogólnym.

Dlaczego zalecam wizytę u lekarza? Dwa główne powody:

1. Nie warto samemu podejmować tak ważnych decyzji, jak suplementacja witamin. Brew temu, co mówią w reklamach, nie wolno łykać witamin i minerałów profilaktycznie i „na zapas”. Możesz sobie w ten sposób bardzo zaszkodzić (zajmę się tym w innym wpisie).
2. Suplementy z witaminą D dostępne bez recepty mogą działać naprawdę słabo lub niemal wcale. Sam jestem na to dowodem (o czym za chwilę). Dlatego może się okazać, że będziesz się miesiącami faszerował tabletkami, a efekt będzie mizerny. A nie o to przecież chodzi.

Mój osobisty przykład

Na początku marca 2020 po raz pierwszy zrobiłem sobie badanie poziomu witaminy D. Robiłem kompleksowe badania krwi i postanowiłem dorzucić także D. Okazało się, że mam niedobór: 15,1 ng/ml. Zalecenia i normy są następujące:

• poniżej 10 ng/ml – duży niedobór / deficyt;
• 10-20 ng/ml – umiarkowany niedobór / deficyt;
• 20-30 ng/ml – stężenie suboptymalne, czyli lepiej, ale nie optymalnie;
• 30-50 ng/ml – stężenie optymalne, do niego należy dążyć;
• 50-100 ng/ml – stężenie wysokie, ale jeszcze nie toksyczne / szkodliwe;
• >100 ng/ml – stężenie potencjalnie toksyczne, czyli może być szkodliwe;
• >200 ng/ml – stężenie toksyczne, zagrażające zdrowiu i życiu.

Po konsultacji z lekarzem rodzinnym, rozpocząłem suplementację: 2000 jednostek dziennie. Krótka instrukcja przeliczania jednostek:

1 µg = 1 mikrogram = 1 mcg = 40 j.  = 40 I.U. (I.U. z ang. international unit). Czyli: 50 µg = 2000 j. witaminy D

Przez pierwszy miesiąc zanotowałem pewne efekty: 6 tygodni suplementacji zwiększyło poziom witaminy D z 15,1 do 19,9 ng/ml. Dalej deficyt, ale nieco bliżej normy. Kolejne 5 tygodni suplementacji (2000 jednostek) i wzrost do… 20,0 ng/ml. Czyli prawie w miejscu. Spójrz na poniższy wykres, który to obrazuje.

Brałem dalej witaminę D. Przyszło lato i zapewne nieco wzrósł jej poziom w moim organizmie, bo – wiadomo – przebywałem sporo na słońcu. Jak bardzo mógł wzrosnąć? Niestety nie wiem, bo nie robiłem wtedy badań. Strzelam, że mogło dojść do poziomu 22-25 ng/ml. Myślę, że nie więcej.

W październiku 2020 miałem wizytę u endokrynologa. W zasadzie profilaktyczną. Przyjrzał się badaniom i jedyne, co zalecił, to suplementacja… witaminy D. Ale nie przypadkowym środkiem z Internetu. Wypisał mi receptę. Nie będę reklamował owego środka. Powiem tylko, że jest to 20.000 jednostek podawanych tylko jeden raz na tydzień. Mała, bursztynowa kapsułeczka. Wygląda bardzo niewinnie. A jak działa? Biorąc ja przez około 3,5 miesiąca podniosłem poziom stężenia witaminy D do 33,9 ng/ml. Czyli niemal w sam środek normy. Miałem wizytę kontrolną u endokrynologa i zalecił, żebym jeszcze przez jakiś czas brał ten lek. Zamierzam po prostu skończyć całe opakowanie, czyli jeszcze ze 2 miesiące. Pewnie dojdę do poziomu 35-40 ng/ml. Po skończeniu brania leku najpewniej powoli stężenie zacznie spadać. Ciekawe, w jakim tempie. Zobaczymy.

Podsumowanie

Mój przykład pokazał, że suplementy diety a leki to dwie różne bajki. Brałem w sumie kilka rodzajów suplementów z witaminą D. Ich efekty były niewielkie. Natomiast lek zadziałał bardzo skutecznie. Co ważne, lek oczywiście przepisał lekarz. Zdecydowanie odradzam kombinowanie na własną rękę.

Wydaje się rozsądne suplementowanie witaminy D przez część roku. Skoro promienie słoneczne zwiększają jej poziom w naszych organizmach, powinniśmy w sposób rozsądny z tego korzystać wiosną, latem i wczesną jesienią. Natomiast zimą nie ma co liczyć na ten efekt. Myślę, że suplementacja może mieć uzasadnienie przez 3-9 miesięcy w ciągu roku. Każdy z nas jest inny, dlatego u jednego wyjdzie wielki deficyt witaminy D nawet w lecie, a u innego wyjdzie w normie pod koniec zimy. Powtórzę: nie róbmy nic na własną rękę. Najpierw badanie krwi, później wizyta u lekarza, a na końcu ewentualnie suplement lub lek.