Od kilku już lat krakowski jesienny półmaraton jest moim głównym startem w sezonie. Jest organizowany w październiku, a to najczęściej oznacza fajną temperaturę i dobre warunki do szybkiego biegania. Tak było i tym razem. Zapraszam do mojej relacji z jubileuszowego 10. Cracovia Półmaratonu Królewskiego.
Był 20 października 2024, niedziela, Zielonki na północy Krakowa. Wstałem o ustalonej wcześniej godzinie. Zjadłem lekkie śniadanie na słodko, wypiłem kawę. Spakowałem torbę sportową, ubrałem się w ulubiony strój biegowy, wsiadłem w auto i pojechałem na parking pod M1 w Krakowie. I już popełniłem największy błąd tego dnia. Dlaczego? Już tłumaczę. Ponieważ już kilka razy startowałem w tym biegu, to mam opanowaną logistykę czasową. Zapomniałem jednak o jednym: rekordowej frekwencji w tym roku (blisko 11000 osób na starcie). A to oznacza więcej aut jadących na miejsce i większe korki. O wiele większe. I zamiast być pod centrum handlowym M1 około pół godziny przed startem, byłem… niecałe 10 minut przed. Ale, ale – nie tak prosto. Przyjechałem na parking, ale nie było miejsc! Musiałem kluczyć, szukać, analizować możliwość zaparkowania w jakimś nietypowym miejscu, aż w końcu… wjechałem na ścieżkę dla pieszych i ostatecznie stanąłem na trawie. Mając nadzieję, że dziś wyjątkowo nie będzie mandatów (z tym chociaż miałem rację). Szybko się przebrałem, wsadziłem softflaski i żele do kamizelki, przypiąłem numer i kilka minut przed 10. pobiegłem w stronę Tauron Areny Kraków.
Wcześniej w planie miałem porządną rozgrzewkę trwającą 25-30 minut, a teraz musiałem zadowolić się kilkoma minutami. Jednak to nie był koniec moich problemów. Biegnąc w stronę tłumu biegaczy, usłyszałem zapowiedź startu. Pomyślałem, że skoro biegnę w strefie na czas 1h 35m, a wcześniej ruszają: najpierw elita, później pacemakerzy (tzw. zające, czyli biegacze trzymający tempo i prowadzący grupę na dany czas) na 1:20, 1:25, 1:30, to mam dobre kilka minut. Myliłem się. Nie wziąłem pod uwagę, że z tych blisko 11 tysięcy osób na starcie, poniżej 90 minut półmaraton przebiegnie mniej niż 1000. A taka grupa nie startuje zbyt długo – kilka chwil i po sprawie. Ledwo się zorientowałem, a tu spiker mówi, że startuje grupa z pacemakerami na 1:35, czyli moja. A ja jeszcze miałem ze 200 metrów do startu. Dodałem gazu. Dobiegłem, wchodzę za barierki, ale nie widzę bramy z czujnikami rejestrującymi start i czytającymi czipy w numerach startowych. Zatem zacząłem biec… pod prąd, by dolecieć do czujników i „odbić” swój czip. Po kilkudziesięciu metrach biegu w stresie i z wyrzutami sumienia, że pcham się ludziom pod nogi, w końcu udało mi się wrócić na start (na swoją obronę dodam, że biegłem przy samych barierkach i nie doprowadziłem do żadnej niebezpiecznej sytuacji, choć do dziś jest mi głupio). Zawróciłem na pięcie i mogłem w końcu zacząć ten pechowy dla mnie bieg.
„Moi” pacemakerzy byli na tyle daleko z przodu, że ich nawet nie widziałem. Pewnie 2-3 minuty miałem do nich. Postanowiłem ich nie gonić i to chyba była jedna z lepszych decyzji tego dnia. Planowałem złamać 1h 35m, a to oznacza średnie tempo 4m 30s na kilometr. Postawiłem na bieg stałym tempem. Popełniłem jednak kolejny błąd tego dnia: pierwsze kilometry pobiegłem nieco za szybko. Różnica wyniosła tylko kilka sekund od zakładanej średniej, choć na przykład drugi kilometr nieco bardziej przesadziłem (4:19). Pogoda była idealna, czułem się dobrze, więc te kilka sekund różnicy nie robiło na mnie wrażenia. Na razie…
Kilometry mijały. Pierwsze 10 km pokonałem w czasie 44:33, czyli blisko pół minuty szybciej niż planowałem. Kolejne kilka kilometrów nieco wolniejsze, w zasadzie w tempie docelowym: 4:30, 4:35, 4:36, 4:25 i 4:28. Miałem trochę zapasu i wydawało się, że złamanie 95 minut jest w zasadzie pewne. Mówi się, że półmaraton zaczyna się po 15. kilometrze. Nie inaczej było dla mnie tym razem. Następne 4 kilometry zaważyły na moim wyniku końcowym: 4:42, 4:38, 4:34 i 4:38. Straciłem na tym odcinku bezcenne 32 sekundy. Co z tego, że 20. kilometr zrobiłem w docelowym tempie 4:30, a ostatnie 1100 metrów finiszowałem w tempie 4:23 (sama końcówka 3:59). Na metę wpadłem z czasem z zegarka 1h 35m 27s, ale oficjalny czas zmierzony przez organizatora to 1h 35m 44s (oto oficjalne wyniki). Jest nowa życiówka – poprzednią z wiosny tego roku (Półmaraton Marzanny: 1h 37m 1s) poprawiłem o 1m i 17s. Jest się z czego cieszyć, choć czuję lekki niedosyt.
Spytasz, co się stało. Jakim cudem biegnąc tylko kilka sekund na kilometr szybciej niż sobie założyłem, miałem kryzys w drugiej części dystansu i ostatecznie nie złamałem 95 minut? Chodzi o tzw. próg mleczanowy. Postaram się pokrótce wytłumaczyć, o co w tym chodzi. Mniej doświadczeni biegacze często biegną na pałę: za szybko start, potem ile się da i zobaczymy, co będzie na mecie. Efekt: start błyskawicy, szybkie pierwsze kilometry, a później cierpienie i finalnie słabszy czas od wymarzonego. Bardziej doświadczeni biegacze podchodzą rozsądniej do tematu i podczas przygotowań do docelowej imprezy trenują stricte pod zakładane tempo i czas ukończenia. Po prostu znają swoje możliwości. Oczywiście przez trening podnoszą swoją formę, ale wiedzą dość dokładnie, na co ich stać. Sprawę ułatwiają zegarki sportowe i aplikacje, dzięki którym wiemy, jakie mamy tętno przy danym tempie i dystansie. Mało tego: algorytmy wielu zegarków i aplikacji potrafią wyliczyć próg mleczanowy. Chodzi o tętno, które jest dla nas graniczne, jeśli chodzi o procesy zachodzące w naszym organizmie. Biegnąc poniżej progu mleczanowego, Twój organizm potrafi na bieżąco radzić sobie z produktami przemiany materii i z dostarczaniem energii do pracujących mięśni (tak w skrócie). Lecz jeśli przekroczysz ów próg, zaczynają się schody, bo w Twoim ciele zaczyna kumulować się mleczan (nieco naukowo: mleczan to jonowa forma kwasu mlekowego i końcowy produkt glikolizy beztlenowej, jest więc rezultatem oddychania beztlenowego).
I teraz tak. Przy krótkim dystansie, powiedzmy do 10 kilometrów, możesz biec powyżej progu mleczanowego i powinno się udać w dobrym tempie dolecieć do mety (oczywiście upraszczam bardzo, bo zależy to także od innych czynników, a głównie od tego, jak bardzo wyjdziesz poza ów próg). Z mojego doświadczenia wynika, że największe problemy zaczynają się po 15. kilometrze: jeśli biegłeś ponad progiem, to na tym etapie biegu zapłacisz za to. Podsumowując ten wywód: biegi do 10 km można biegać tempem ponad progiem mleczanowym, a półmaraton i dłuższe dystanse biegamy „w tlenie”, czyli poniżej progu. Jeszcze jedno: półmaraton można przebiec będąc dokładnie na progu mleczanowym, natomiast maraton już nie.
No dobra. Teraz kluczowa sprawa w kontekście omawianego biegu. Mój obecny próg mleczanowy (wyliczony przez zegarek) to dokładnie 162 uderzenia serca na minutę przy tempie 4m 31s na kilometr. Mamy tu ścisłą korelację: po prostu przy tej prędkości (utrzymującej się dłuższą chwilę) „łapię” taki puls i utrzymuję go. Oczywiście wraz z poziomem zmęczenia lub na przykład przegrzania organizmu sytuacja lekko lub mocno się zmienia. Jeśli jednak warunki pogodowe są odpowiednie (czytaj: temperatura nie przekracza 10-12 stopni), a formę mam dobrą (chodzi głównie o wytrzymałość), to przez wiele kilometrów będę biegł takim tempem z takim tętnem – nawet cały półmaraton. Podejrzewam, że jest to osobniczo nieco zmienne, jednak w moim przypadku mogę przebiec półmaraton na progu mleczanowym (lub wolniej), ale nie szybciej. Bo zapłacę za to w drugiej fazie zawodów. Oczywiście jeśli bym miał super dyspozycję i tzw. „dzień konia”, to nawet biegnąc na progu, na ostatnich kilometrach miałbym możliwość przyspieszenia (czyli wyjścia nieco ponad próg) i finiszu na końcu (z tętnem niemal maksymalnym na ostatnich metrach).
To dlatego optymalne są dwie strategie na półmaraton (zresztą na inne dystanse generalnie także):
- Albo tzw. negative split (w skrócie: NS), z angielskiego „podział negatywny”. Przykładowo, jeśli zakładamy półmaraton ukończyć w czasie 1h 34m 59s (czyli złamać 95 minut), to średnie tempo musi wynieść dokładnie 4m 30s na kilometr. NS polega na tym, że drugą część dystansu biegniemy nieco szybciej od pierwszej. Generalnie drugą połowę, choć podział nie musi być dokładnie 50/50, a poza tym, może to być na przykład stopniowe przyspieszanie tempa. Czyli zaczynasz w tempie, powiedzmy, 4:35 / km i po 10.-11. kilometrze – jeśli czujesz, że możesz – przyspieszasz do 4:25.
- Albo stałe tempo. Dla powyższego przykładu: od startu do mety lecisz w tempie 4:30 / km.
Osobiście preferuję stałe tempo podczas półmaratonu – właśnie na progu mleczanowym. Na 10. Cracovia Półmaratonie Królewskim złamałem tę zasadę i zapłaciłem za to. Co prawda cena tym razem nie była zbyt wysoka, bo zrobiłem życiówkę i nie miałem jakiegoś dramatycznego kryzysu na trasie, ale planu w 100 % nie wykonałem.
W sumie to jeszcze jedna rzecz przeszkadzała mi w końcówce: rozbolały mnie kolana, szczególnie prawe. Musiałem przez to biec ostrożniej, zmieniłem także nieco krok, na taki jakby mniej sprężysty i „skaczący”, a bardziej „posuwisty”, dość nisko nad poziomem drogi. Skąd ten ból? Stawiam na zbyt małą bazę wytrzymałościową w drugiej części sezonu. Biegałem trochę za krótkie dystanse na treningach, zabrakło dłuższych wybiegań. Po 15. kilometrze mięśnie czworogłowe, które odpowiadają w głównej mierze za przejmowanie energii uderzenia o podłoże były już mocno zmęczone i przez to mniej chroniły kolana. Na metę wpadłem na pełnym gazie, ale chwilę później niestety trochę kulałem. Jednej nogi nie mogłem do końca wyprostować. Taki stan utrzymywał się jedną dobę, a po dwóch już wszystko się unormowało. Więc kontuzji na szczęście żadnej z tego nie było.
Był to mój szósty jesienny półmaraton w Krakowie. Mój debiut nastąpił już w pierwszym sezonie biegowym w 2015 roku (2. edycja biegu). Podsumujmy wyniki:
- 2015 (debiut): 2h 1m 27s; 4338 miejsce na na 5837 finiszerów na mecie, czyli 74 %.
- 2019: 1h 53m 51s; 3054 na 8366, co dało 37 %.
- 2021: 1h 41m 57s; 1082 na 4168, zatem 26 %.
- 2022 (po chorobie): 1h 50m 48s; 2139 na 5807, czyli 37 %.
- 2023: 1h 38m 0s; 1073 na 7590, świetne 14 %
- 2024: 1h 35m 44s; 1238 na 10720, rekordowe 11,5 %.
Progres niesamowity. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, to w przyszłym roku postaram się wejść do 10 % najlepszych biegaczy w Polsce. A na jaki wynik mnie stać? Cóż, planuję stopniową poprawę w półmaratonie, co około 1 minutę szybciej w kolejnych startach. Marzeniem jest zejść poniżej 90 minut, co daje średnią 4m 16s na kilometr, czyli kilkanaście sekund szybciej niż biegam obecnie. Czy to realne? Jestem pewien, że tak. Jednak mam już swoje lata i – poza mądrym treningiem – odrobina szczęścia też się przyda. W kolejnym starcie planuję w końcu złamać 1h 35m. Kiedy? W Półmaratonie Marzanny w Krakowie na wiosnę 2025. Czas pokaże.
Dodaj komentarz