Moje treningi, starty i aktywności: końcówka 2022 oraz plany i strategia na 2023

(na miniaturze wpisu jest mój syn Tomek (nr 415) startujący w XI edycji Grand Prix Krakowa w biegach górskich na dystansie 3,7 km)

Postanowiłem robić coroczne podsumowania moich treningów, aktywności, udziału w zawodach itp., a także opisywać plany na kolejny rok. Nie wiem, czy ta formuła się sprawdzi – zobaczymy w praktyce. W każdym razie dziś inauguracja.

Początkowa nadwaga

Biegam od 2015 roku, czyli obecnie jest to ósmy sezon. Może aż ósmy, a może dopiero – sam nie wiem. W każdym razie moje bieganie to pewnego rodzaju ewolucja. Najpierw – jak niemal każdy amator – biegałem głównie po twardych nawierzchniach i chciałem osiągać możliwie najlepsze czasy na 5 czy 10 kilometrów. Ważyłem wtedy około 85 kg, co przy wzroście 180 cm dawało BMI równe 26,2, czyli lekką nadwagę. Cierpiały kolana i cały aparat ruchu, ale uparcie biegałem.

Kilka lat temu postanowiłem schudnąć i utrzymać niższą wagę. W ciągu 6 miesięcy zrzuciłem 10 kilogramów. Czułem się rewelacyjnie! Zapomniałem czym jest ból kolan. Taką wagę udało mi się utrzymać przez dłuższy czas. Co prawda na zimę przybywałem 2-3 kg, ale zaraz na wiosnę zrzucałem ten balast i wracałem do 75. Do obecnej wagi za chwilę wrócę…

Wirus na koniec sezonu 🙁

W zeszłym roku moim głównym celem biegowym był krakowski półmaraton. Tak się jakoś złożyło, że miałem mieć tydzień po tygodniu aż trzy biegi: Bieg Trzech Kopców, 3 z 4 etapów serii Perły Małopolski, no i wspomniany Cracovia Półmaraton Królewski.

Na Trzech Kopcach szło mi bardzo dobrze, jednak w końcówce słabiej się poczułem. Zapowiadało się, że pobiję swój wynik z poprzedniego roku (1h 07m 52s) nawet o kilka minut, jednak przez osłabienie na ostatnich kilku kilometrach uzyskałem czas lepszy tylko o 34 sekundy (1h 07m 18s). Kilka dni później okazało się, że to był mój początek covid-19. Cóż, nie było lekko. Ale jakoś przeszedłem przez ten mały koszmar.

Oczywiście tydzień później nie byłem w stanie wystartować w Perłach i je odpuściłem. Jednak już na półmaraton za kolejne 7 dni miałem i siły, i ochotę. Zatem wystartowałem, ale z zamiarem kontrolowania tempa i nie szarżowania. Plan planem, ale miałem dobry nastrój w dniu startu i przecież czekałem na ten bieg przez cały sezon, więc… za szybko wystartowałem. Ustawiłem się w strefie czasowej 1:50-2:00, ale postanowiłem gonić tych na 1:40. Pierwsze 5 km pokonałem ze średnią 4m 53 na kilometr, drugą piątkę w tempie 4:59. Dalej było jeszcze wolniej. Kilka kilometrów przed metą coś mnie zakłuło w klatce piersiowej i trochę spanikowałem, że może to jakieś powikłania po chorobie. Finalnie nic mi nie było, ale na końcówce bardzo zwolniłem i zawody ukończyłem z czasem 1h 50m 48s. Choć w sumie jak na bieg po nieprzyjemnej chorobie, to nawet nieźle mi poszło.

Po półmaratonie w zasadzie zrobiłem sobie małe roztrenowanie. Niezbyt długie, bo 6 listopada miałem 1 z 6 biegów w ramach GPK 2023. Tym razem w tym krakowskim etapowym biegu górskim postanowiłem spróbować sił na dystansie 5,7 km. W poprzednich dwóch sezonach startowałem na 11,6 km (tutaj moja relacja z sezonu GPK 2021, a tu z GPK 2022), poprawiając z roku na rok znacząco wynik (zszedłem z 48 do 38 % w klasyfikacji generalnej). Dlaczego dałem szansę krótszemu dystansowi? Powody były dwa:

• W zimie mniej biegam i na krótszych dystansach, więc i zawody wolę krótsze.
• Deczko znudziłem się „jedenastką” (bo w ramach zawodów mam za sobą 10 startów przez dwa lata, ale i sporo treningów na tej samej trasie) i chciałem spróbować czegoś nowego.

Jak mi idzie? Świetnie! Ale o tym szczegółowo napiszę w osobnym wpisie – już za kilka tygodni (5 marca 2023) będzie wielki finał tegorocznej edycji, czyli piąte zawody cyklu.

Drugi etap GPK odbył się 4 grudnia, a tydzień później wziąłem udział w 4 z 4 części Pereł w Rabce Zdroju. Nawet nieźle mi poszło. W pierwszej perłowej odsłonie (Skała) byłem 64 na 141 uczestniczek i uczestników (43 %, 94 pkt.), w drugiej (Wapienne) 51 na 103 (50 %, 140 pkt.) i czwartej 36 na 84 (43 %, 200 pkt.). Łącznie dało to 434 punkty i 25 miejsce na 40 sklasyfikowanych facetów (62 %) na długim dystansie (+20 km). Gdybym wystartował w Kościelisku (3 etap) i pobiegł podobnie jak w pozostałych zawodach, zająłbym w generalce jakieś 18 miejsce, czyli przyzwoicie. Szkoda, że w tym roku nie pobiegnę wszystkich Pereł, bo kolidują mi trochę z innymi zawodami.

Strategia na 2023

W tym roku zamierzam kontynuować działania rozpoczęte w zeszłym sezonie, ale i dołożyć kolejne klocki do biegowo – sprawnościowej układanki. Wypiszę je w punktach, by było przejrzyściej.

1. Po wspomnianym kowidzie, zmienił mi się trochę… smak. Na przykład nie mogłem jeść śledzi, a miałem zwiększoną ochotę na słodkie. Efekt prosty do przewidzenia: dość szybko przybyło mnie kilka kilo. Gdy waga podeszła pod 80, postanowiłem zrobić odwrót. Obecnie ważę 78 kg i stopniowo chcę dojść minimum do 75, lepiej to 73-74, a marzeniem Pawła-biegacza jest 72 kg. Tak mało widziałem na wadze wieki temu – nawet nie pamiętam, kiedy to było. Myślę, że to moja waga idealna do biegania. Zobaczymy, jak mi pójdzie ta droga w dół. Nie spieszy mi się. Chudnę 0,5 – 1,0 kg na miesiąc.
2. Jak większość biegaczy amatorów, początki biegowe miałem bardzo ambitne i już w pierwszym sezonie wziąłem udział w półmaratonie. Nie idźcie tą drogą. Lepiej wolniej, a bez grama kontuzji. Tak czy owak, do tej pory przebiegłem mnóstwo piątek, dych, a także trochę połówek: pod 10 na zawodach i kilkanaście szybkich treningowo. W tym roku zamierzam przebiec kilka półmaratonów, pewnie 2 lub 3 (max 4). Mówię o biegach ulicznych, bo w górach +20 km także planuję, i to pewnie sporo razy. Obecnie zapisany jestem na Półmaraton Marzanny (19.03.2023), który będzie sprawdzianem przed moim pierwszym maratonem.
3. Ano właśnie! W ósmym sezonie przygody biegowej postanowiłem przebiec swoje pierwsze 42 kilometry i 195 metrów. Dlaczego dopiero teraz? Głównym powodem są moje kolana. Boję się o nie, bo ich stan jest taki sobie. Czy wytrzymają 42 kilometry? Nie mam pewności. Mój najdłuższy bieg po twardej nawierzchni to 30 km w zeszłym sezonie (pobiegłem treningowo do Ojcowa i z powrotem, piękne wybieganie). Niestety przez ostatnie kilometry bolały mnie kolana i musiałem ostro zwolnić. Mam nadzieję, że mój debiut w Cracovia Maratonie 23 kwietnia będzie udany i bez kontuzji.
   W tym roku najpewniej przebiegnę tylko jeden maraton, choć… kto wie, jeśli wszystko dobrze pójdzie ze zdrowiem, a do tego złapię bakcyla na ten dystans, to może na jednym się nie skończy.
4. Rok 2023 ma być dla mnie także debiutem w biegu ultra, czyli na dystansie powyżej maratońskiego. Jakim cudem planuję bieg ultra, podczas gdy obawiam się maratonu ze względu na kolana? Chodzi oczywiście o nawierzchnię: biegi ultra planuję TYLKO poza asfaltem i betonem (lasy, góry, bezdroża). Uważam, że twarde nawierzchnie można klepać często na krótkich dystansach (do 10 km), deczko rzadziej na dłuższych (11-18), co jakiś czas można machnąć połówkę (21,1) i raz lub dwa razy w roku maraton (42,2). Jednak bieganie ultra po twardej nawierzchni to proszenie się o kłopoty – ja tego robił nie będę.
   Na razie nie planuję jeszcze udziału w żadnym konkretnym biegu. Powiem więcej: bardzo możliwe, że moje pierwsze ultra będzie przygodą biegową odbytą samotnie lub z kimś ze znajomych. Po prostu zaplanuję dzień, miejsce, sprzęt, jedzenie i spróbuję pokonać w kilka godzin jakieś 45-50 km. Może obiegnę Puszczę Niepołomicką? Zobaczymy.
5. Niemal od zawsze mam dość niewielki kilometraż tygodniowy w bieganiu. Najczęściej jest to coś około 30-35 km. No i biegałem dotychczas z reguły 3 razy w tygodniu. Rzadko robiłem treningi dzień po dniu. Powód: regeneracja kolan. Świetnie się to sprawdzało. Obecnie trochę modyfikuję treningi, tzn. chcę biegać 4 razy w tygodniu. Oznacza to truchtanie raz w tygodniu dzień po dniu. Oczywiście nie będą to długie wybiegania pod rząd. Raczej, przykładowo, ParkRun w sobotę (czyli 5 km) w szybkim tempie, a w niedzielę długie wybieganie (17-25 km) w wolnym tempie.
   Kilometraż chciałbym zwiększyć dość znacząco: mniej więcej do 40-50 km tygodniowo. Przykładowo: wtorek 10, czwartek 10, sobota 5 i niedziela 20 daje łącznie 45 km. Muszę latać więcej, jeśli chcę pobiec w maratonie i mieć bazę do biegów na +50 km.
6. W ostatnich miesiącach zwiększyłem aktywność fizyczną. Nie to, że wcześniej mało się ruszałem – raczej daleko ponad średnią krajową. Ale po wakacjach 2022 postanowiłem do rutyny treningowej dodać machanie ciężarami w piwnicy. Trenowałem siłowo już jako młody chłopak, ale nigdy nie starczało mi zapału na więcej niż kilka miesięcy. Gdy wprowadziliśmy się z Gosią 20 lat temu do domu, w którym obecnie mieszkamy, żonka do tej pory się śmieje, że dom jeszcze nie był urządzony, a ja już miałem siłownię w piwnicy. Cóż, zapał miałem, ale trochę lichy: trenowałem zrywami. Chyba każdego roku miałem taki zryw i za każdym razem dość szybko się kończył (max kilka miesięcy). Teraz trenuję już blisko pół roku i mam nadzieję, że nie przestanę nigdy.
   Ćwiczę 2-4 razy w tygodniu, średnio 3. Z reguły co drugi dzień, ale czasem zdarzą się dwa treningi dzień po dniu, albo 2-3 dni przerwy.
   Jest to trening głównie górnych partii ciała (+martwy ciąg). Efekty są widoczne: nie tylko nieco lepsza sylwetka (szersze barki, plecy, większa klatka), ale i brak problemów z bólem pleców, no i efektywniejsze bieganie. Same plusy.
7. Od dawna planuję znaleźć czas na basen raz w tygodniu, ale… jakoś mi nie wychodzi. Jak większość z nas, mam ograniczoną ilość czasu i optymalizuję go, jak tylko mogę. Trenuję siłowo w piwnicy (45 minut), zamiast jechać na siłownię (90-120 minut na całą wyprawę). Biegam najczęściej spod domu (np. 60 minut), a nie jadę gdzieś autem na trening (90-120 minut). No ale basenu w domu nie mam, więc tutaj musi być mała wyprawa. Co prawda niezbyt daleka, bo mam pływalnię 5 km od domu. Ale licząc całą otoczkę, muszę znaleźć w tygodniu w któryś dzień 2 godziny. Czy znajdę? Zobaczymy, ale raczej tak, bo czuję, że tego potrzebuję.
8. Od ponad 4 miesięcy robię minimum 10000 kroków dziennie. Wcześniej też dużo wychodziło, ale teraz nie ma nawet jednego dnia, bym nie przekroczył tej liczby. A w praktyce średnią dobową mam w okolicach 15k. Ta systematyczność świetnia działa: tak na zdrowie, jak i na motywację do ruchu w ogóle. Polecam takie wyzwanie.
9. Nie robię raczej postanowień noworocznych, ale w tym roku zrobiłem mały wyjątek: od 1 stycznia 2023 wchodzę codziennie na minimum 20 pięter. W praktyce średnia to +40 na dobę, bo jak zrobię trening górski czy nawet wycieczkę z rodziną, to wpada często >100 pięter.
   Rozważ taki rytuał, bo doskonale wpływa na zdrowie i kondycję. Dla biegaczy chodzenie po schodach jest szczególnie cenne.
   Dodam, że chodzi mi po głowie wystartowanie w jakimś biegu po schodach. Ale to raczej jak się trafi, bo na razie niczego specjalnie nie szukam. Jednak lubię treningi na schodach i z miłą chęcią bym spróbował sił na zawodach tego typu.
10. Od maja 2022 mamy psa. Nasza Draka ma obecnie 11 miesięcy i może biegać coraz dłuższe dystanse. Na razie robię z nią krótkie i niezbyt szybkie biegi, najczęściej do 5 kilometrów. Ale już ze dwa razy pobiegła ze mną około 8 km. Będę stopniowo zwiększał dystans. Beagle to bardzo wytrzymała rasa i uwielbiająca biegać. Mam nadzieję, że będzie moją partnerką na długie wybiegania w terenie, może nawet na dystansach ultra. Kto wie, może kiedyś weźmiemy udział razem w jakichś zawodach biegowych.

W skrócie – tyle. Jak widzisz, moja kariera biegacza – amatora jest dość spokojna. Staram się nie szarżować. Rozwijam się stopniowo, dodaję puzzle do układanki. Ten rok co prawda ma być w pewnym sensie przełomowy, bo planuję pierwszy maraton i pierwszy bieg ultra, ale bez żadnego ciśnienia. Jeśli coś z planów nie wyjdzie, to trudno. Dla mnie liczy się droga. A jeśli chodzi o wyniki, czasy, miejsca, to traktuję je pobocznie. Na pierwszym miejscu stawiam zdrowie i sprawność.

Możesz odnosić wrażenie, że jestem strasznie aktywnym człowiekiem, może wręcz za bardzo. Niemal każdego dnia mam jakiś trening, a liczbą kroków i pięter pokonywanych dzień w dzień można by obdzielić kilka osób. Cóż, to prawda. Pamiętaj jednak, że doszedłem do tego stopniowo. Nagłe zwiększanie obciążeń treningowych nie jest dobrym pomysłem i może skończyć się przetrenowaniem, przeziębieniem i osłabieniem, a jeśli masz pecha, to kontuzją. Polecam metodę małych kroków i żelaznej konsekwencji.

Będę oczywiście publikował na blogu relacje z różnych biegów, więc będzie można ocenić, czy realizuję swoje plany.