Czy jedzenie jaj podnosi czy obniża poziom cholesterolu?

Od dawien dawna wmawiano nam, że jedzenie jajek podnosi poziom cholesterolu. Wydawało się to logiczne: skoro jaja zawierają całkiem sporo cholesterolu, to ich spożycie powinno podnosić jego poziom we krwi. Zatem latami namawiano nas, żebyśmy stronili od jajek, a już na pewno nie jedli ich w nadmiarze. Jedzenie jaj codziennie uważa się powszechnie za niezdrowe i niebezpieczne. A kilka jaj dziennie? To już samobójstwo. A jak jest naprawdę? Tego do końca nie wiemy, jednak mój przykład niech będzie kolejną cegiełką w dyskusji.

Profesor Tadeusz Trziszka zjada 30 jaj tygodniowo

Niedawno recenzowałem na blogu książkę „Jeść czy nie jeść”. W jednym z rozdziałów profesor Tadeusz Trziszka zachęca do jedzenia jaj, i to w dużych ilościach. Sam zjada ich około 30 tygodniowo, co daje średnią nieco ponad 4 jaja na dobę. Choć brzmi to dość oszołomiarsko, ciężko profesora Trziszkę posądzać o brak rozsądku. Przeciwnie: zgłębia ten temat od lat. Mało tego: nie jest teoretykiem, ale bada zagadnienie od strony praktycznej. Nawet na sobie. Ma bowiem skłonność do podwyższonego poziomu cholesterolu (dla uproszczenia będę mówił o „poziomie cholesterolu”, nie analizując jego poszczególnych frakcji). Gdy zjada 30 jaj tygodniowo, cholesterol wraca mu do normy. Gdy przestaje je jeść, poziom się podnosi. Podobnie jego znajomi.

Cytując prof. Trziszkę: „Człowiek powinien jeść tyle jaj, na ile ma ochotę. Co więcej, im więcej jaj jemy, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo miażdżycy, gdyż w naczyniach krwionośnych odkłada się tylko cholesterol produkowany przez naszą wątrobę, nie ten zjadany z jajami, a im więcej dostarczamy naszemu organizmowi cholesterolu z pokarmem, tym mniej produkuje go nasza wątroba.”

Nie chcąc wierzyć na słowo, postanowiłem zrobić test na… sobie.

Jak jedzenie 3 jajek dziennie zadziałało na mnie?

Mam – podobnie do profesora Trziszki – tendencję (zapewne genetyczną) do podwyższonego cholesterolu. Postanowiłem zrobić eksperyment. Wychodząc z założenia, że jedzenie większej liczby jaj przez miesiąc nie może mi zaszkodzić (za krótki okres czasu):

• zrobiłem sobie badanie poziomu cholesterolu;
• następnie przez 30 dni jadłem po 3 jajka dziennie;
• po miesiącu testowym wykonałem ponownie badanie krwi.

Wynik mnie zadziwił: stało się dokładnie to, co zapowiedział profesor Trziszka: mój cholesterol poprawił się! Wszystkie wskaźniki uległy poprawie, a poziom trójglicerydów mam najniższy ze wszystkich dotychczasowych badań, czyli od 2010 roku. Spójrz na poniższe wykresy.

Najstarsze badanie mam z listopada 2010 roku, czyli od ponad 10 lat badam sobie poziom cholesterolu. Badania robię w „Diagnostyce” (https://diag.pl/), dzięki czemu całą historię wyników mam na wyciągnięcie ręki. Na pierwszym wykresie pokazałem mój poziom trójglicerydów na przestrzeni lat. Wahały się od 0,9 do 1,3 mmol/l. Zaleca się utrzymywać ich poziom poniżej 1,7 mmol/l, choć generalnie im mniej tym lepiej. Na powyższym wykresie widzisz zmianę, która dokonała się w ciągu zaledwie miesiąca: spadek z 1,29 do 0,81 mmol/l. Warto dodać, że 0,81 to mój najniższy wynik w ogóle. Podkreślę: jedyną zmianą w moim stylu życia i diecie było w tym czasie przejście z jedzenia kilku jajek w tygodniu do 3 jaj na dzień.

A teraz zobaczmy cholesterol całkowity.

Jak widać, niemal zawsze jestem ponad zakresem referencyjnym, który wynosi 3 – 5 mmol/l. U mnie waha się od niecałych 5,0 do 5,7. W czerwcu 2014 roku miałem 4,71 mmol/l – nie potrafię wyjaśnić tego wyniku; przy okazji: miesiąc wcześniej miałem rekordowe 5,7.

Miesięczne zwiększenie spożycia jaj zmniejszyło u mnie cholesterol całkowity z 5,14 do 4,92 mmol/l. Poza anomalią z czerwca 2014, jest to mój najniższy wynik w ogóle.

Przejdźmy teraz do poszczególnych frakcji cholesterolu.

Cholesterol HDL nazywany jest tzw. dobrym, czyli zależy nam, by był wysoki. Poza anomalią z października 2016 roku, generalnie widać od 2019 roku stopniowy wzrost. Myślę, że to efekt zmian w diecie u mnie: odchodziłem od mięsa, jadłem coraz więcej warzyw, rzucałem słodycze, w ogóle nieco mniej jadłem (w 2019 roku schudłem dietą i bieganiem z 85 do 75 kg). Zalecane jest powyżej 1,0 mmol/l. U mnie wahało się między 1,19 a 1,90 (no i jedna anomalia 2,13). A jak zmieniło się po miesiącu jedzenia 21 jajek tygodniowo? Pokazuje to wykres poniżej.

HDL wzrósł od jedzenia jajek z 1,67 do 1,76 mmol/l.

Cholesterol nie-HDL to wynik wszystkich typów tak zwanego złego cholesterolu. Ważne więc, by jego poziom nie był wysoki. Zobaczmy, jak to wygląda u mnie.

Ponieważ poziom nie-HDL określany jest od niedawna, dlatego pierwszy raz został oznaczony w marcu 2019 roku. Widać na powyższym wykresie, że sukcesywnie u mnie spada. Miałem nie-HDL na poziomie około 3,5 – 3,7, a obecnie nieco ponad 3. Zalecenia są następujące:

• <2,6 mmol/l dla osób z bardzo dużym ryzykiem zgonu z powodu choroby sercowo – naczyniowej;
• <3,3 mmol/l dla osób z dużym ryzykiem;
• <3,8 mmol/l dla osób zdrowych oraz małym i umiarkowanym ryzykiem.

Teoretycznie należę do trzeciej grupy (nie choruję, uprawiam sport, zdrowo się odżywiam, nie palę, nie mam obecnie nadwagi), jednak wolałbym nie przekraczać 3,3. Miesiąc zwiększonej podaży jaj zmniejszył mój nie-HDL z 3,47 do 3,16 mmol/l.

Został nam cholesterol LDL, czyli tzw. zły cholesterol. Warto trzymać go w ryzach. Oto zalecenia:

• <1,8 mmol/l dla osób z bardzo dużym ryzykiem, po zawale serca i udarze mózgu;
• <2,5 mmol/l dla osób z dużym ryzykiem;
• <3,0 mmol/l dla osób zdrowych oraz małym i umiarkowanym ryzykiem.

I znowu: teoretycznie chyba należę do trzeciej grupy (małe ryzyko), ale wolałbym nie wychodzić poza drugi zakres. Spójrzmy na poniższy wykres.

Widać tendencję spadkową, co mnie cieszy. Kiedyś bywało nie najlepiej, a teraz jest w porządku. Najwyższy zanotowany wynik to 3,83, najniższy 2,68 mmol/l. Jajka dały spadek z 2,88 na 2,79 mmol/l. Mam nadzieję, że za jakiś czas uda się zejść nieco poniżej 2,5 mmol/l, choć obecny poziom jest akceptowalny i o wiele lepszy niż kilka lat temu.

Podsumowanie

W moim konkretnym przypadku, zwiększone spożycie jajek zadziałało wręcz magicznie: po 30 dniach testu wszystkie wskaźniki cholesterolowe poprawiły się. Jestem pewien, że to od jedzenia jajek, bo nic więcej nie zmieniałem. Jasne, że to żadne wielkie badanie naukowe i jednostkowy przypadek. Jednak profesor Trziszka najwyraźniej wie, co mówi.

W tym miejscu muszę dodać ważne zastrzeżenia. Nie traktuj moich wyników jako prostej rady, że jedzenie jajek zawsze i u każdego poprawi wyniki cholesterolu. Badania naukowe wskazują na to, że różnie z tym bywa. Prawdopodobnie należę po prostu do grupy osób, u których zwiększone spożycie jajek poprawia cholesterol (pewnie nie tylko to). Można powiedzieć, że mam pod tym względem szczęście, ponieważ jajka generalnie są niezwykle zdrowe i odżywcze – więc bardzo mnie to cieszy, że mogę jeść ich zwiększone ilości bez szkody dla zdrowia. Wprost przeciwnie: z korzyścią. Natomiast najpewniej są osoby, którym jedzenie jajek w takiej ilości może nie służyć.

Moja rada jest następująca: warto zrobić test na sobie. Jedząc po 3 jajka dziennie przez miesiąc, nie zaszkodzisz sobie. Jeśli się okaże, że wyniki po teście pogorszyły Ci się, oczywiście ogranicz jajka do kilku tygodniowo. A jeśli wyniki się poprawią, to zapewne staniesz się fanem jajecznym.

Moje ulubione śniadanie: do niedawna owsianka, a obecnie jajecznica z 3 jajek.

Raz jeszcze powtórzę: nie traktuj mojego przypadku jako wyroczni. Nie jestem także lekarzem i nie mam wiedzy medycznej na takim poziomie, by brać pod uwagę wszystkie zmienne, na jakie może mieć wpływ spożycie jaj. Jeśli masz w tym zakresie jakiekolwiek wątpliwości, zawsze szukaj porady u lekarza.

---

Edycja 14 września 2021:

Od dnia publikacji tego wpisu robiłem dwukrotnie badanie krwi, w tym poziomu cholesterolu. Pierwszy raz 8 kwietnia – wyniki były nieco lepsze od poprzednich z lutego. Natomiast najnowsze wyniki z 5 sierpnia mnie zadziwiły. Oto one:

1. Trójglicerydy: poprzednio 0,81, a teraz 0,66 mmol/l.
2. Cholesterol całkowity: poprzednio 4,92, a teraz 4,23 mmol/l.
3. Cholesterol HDL: poprzednio 1,76, a teraz 2,02 mmol/l.
4. Cholesterol nie-HDL: poprzednio 3,16, a teraz 2,21 mmol/l.
5. Cholesterol LDL: poprzednio 2,79, a teraz 1,91 mmol/l.

Aż ciężko uwierzyć w te wyniki. Zmiany są drastyczne. Wyniki są w zasadzie wzorcowe. Patrząc na nie trudno uwierzyć, że mam „skłonność do wysokiego cholesterolu”.

Cały czas jem jajka, niemal codziennie. Najczęściej są to dwa jaja dziennie (jajecznica na śniadanie). Bardzo rzadko się zdarza, że nie jem jaj danego dnia (może co kilka tygodni). Czasem oczywiście jem więcej jaj, ale bez przesadzania. Do tego mam bardzo zdrową dietę, opartą głównie o świeże warzywa i owoce. Mięsa prawie w ogóle nie jadam. Dbam o wysokie spożycie zdrowych tłuszczów roślinnych, minimalizując zwierzęce tłuszcze nasycone. No i uprawiam amatorsko sport: głównie bieganie, także rower, trochę treningu siłowego i sprawnościowego (np. pilates).

W moim przypadku jajka, dieta i aktywność fizyczna zdziałały wręcz cuda w kwestii cholesterolu. Ciężko dokładnie określić, który czynnik jest tutaj kluczowy, ale zakładam, że… jajka!