Jakie powinny być początki treningów lub powrót do trenowania po przerwie?

[Pierwotnie ten wpis znajdował się na blogu w naszym serwisie fasja.pl, ale stwierdziłem, że lepiej go przenieść tutaj.]

Jak wiesz, gorąco namawiam Cię do uprawiania sportu. Najlepiej rekreacyjnie. Optymalnie: różnych sportów. Ważne, by mądrze zacząć. Mądrze – czyli jak? Dziś słów kilka o początkach treningów, ale i o powrocie do formy. 

Niestety brakuje nam (prawie) wszystkim regularności, samodyscypliny, trzymania się postanowień. Dotyczy to także (a jakże!) wysiłku fizycznego. Każdy z nas chciałby być zdrowy i sprawny, ale najlepiej bez wysiłku i wyrzeczeń. Nie da się. Nie ma tak lekko. Zabawki reklamowane w telezakupach nie pomogą. Suplementy nie uczynią cudów. Musisz ruszyć zad – nie ma innej opcji. 

Gdy zaczynamy treningi – i nie ważne, w jakiej dyscyplinie – ponosi nas euforia. Cóż się dziwić: zaczynamy coś nowego (lub wracamy po latach do uprawiania jakiegoś sportu), zatem mamy zapał i energię. I co w tym złego? Ano jest jeden problem: nie możesz od razu wpaść do rozpędzonego pociągu, stojąc na peronie. Bo źle się to skończy. W przykładzie z pociągiem zapewne bardziej tragicznie, a w sporcie najpewniej: kontuzją, przetrenowaniem, zniechęceniem. 

Niniejszy artykuł ma na celu tylko jedno: uświadomienie Ci (lub tylko przypomnienie), że początki treningów lub powrotu do formy MUSZĄ być powolne, stopniowe. Pamiętaj, że Twój organizm to złożona maszyna. Wszystko musi być z nią OK, by działała prawidłowo. Zatem jeśli chodzi o sprawność fizyczną, musisz stopniowo przyzwyczaić do wysiłku szereg elementów:

• Serce. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, Twoje serce nie jest zmuszane do zbyt dużego wysiłku. Wręcz się leni. Za to trening daje mu kopa. Miej więc dla niego litość: skoro do tej pory się obijało, nie próbuj w miesiąc zrobić z niego „maszyny do zabijania”. 
• Układ oddechowy. Tu akurat chyba wiele nie da się przyspieszyć ponad miarę. Jeśli brakuje Ci tchu, po prostu stajesz. Płuca palą żywym ogniem. Z każdym treningiem jest coraz lepiej. Pamiętaj także, że zbyt intensywne treningi osłabiają organizm (tzn. jest on osłabiony od kilku do kilkunastu godzin po mocnym treningu). A jeśli do tego jesteś na początku treningów i przesadzisz, to przeziębienie może być najmniejszym wymiarem kary, jaki otrzymasz. 
• Mięśnie. Szybko się adaptują do wysiłku. Może wręcz zbyt szybko (patrz punkt poniżej). Nie musisz się zatem zbytnio nimi przejmować: będą dobrze reagowały na trening. Pamiętaj tylko BEZWZGLĘDNIE o rozgrzewce, prawidłowej formie ruchu i najlepiej schładzaniu i rozciąganiu na koniec treningu. 
• Ścięgna i stawy. Doszliśmy do punktu, na którym wielu z nas się wykłada. W czym problem? Ano w tym, że adaptacja ścięgien i stawów nie nadąża za mięśniową. Tak jest, i tyle. Nic nie poradzisz. Co z tego, że siła i wytrzymałość mięśni rośnie jak na drożdżach, skoro musisz stopować treningi przez ścięgna i stawy. Muszą stopniowo przyzwyczaić się do treningu. 

Można by w tym miejscu podać złotą zasadę. Trzymanie się jej powinno większość z nas uchronić od problemów związanych ze zbyt szybkim zwiększaniem obciążeń treningowych – czy to w początkach uprawiania jakiejś dyscypliny sportu, czy to podczas powrotu do formy. Owa zasada brzmi: zacznij od małej objętości i intensywności treningowej i zwiększaj je stopniowo o około 10% tygodniowo, a do tego co kilka tygodni rób jeden lub kilka lżejszych treningów, a czasami (raz na 2-3 miesiące) rób sobie kilka dni z rzędu (raczej nie więcej niż tydzień) całkowitej przerwy od treningów. Brzmi prosto, prawda? 

Dlaczego takie zalecenia? Krótkie wyjaśnienie:

• Zaczynamy od małej objętości i intensywności. Objętość, to inaczej czas trwania (tak w uproszczeniu, bo można ją też inaczej definiować). A intensywność to np. wielkość podnoszonych ciężarów, prędkość biegu czy jazdy na rowerze itp. Zaczynamy powoli, bo nie jesteśmy gotowi na wielkie wyczyny. Poza tym, musimy zacząć z niskiego pułapu, by nie nabawić się kontuzji. 
• Zwiększamy objętość lub intensywność treningu o około 10% tygodniowo. Dlaczego akurat tyle? Bo tyle brzmi rozsądnie, jest okrągłą liczbą łatwą do zapamiętania i przeliczania, no i oczywiście różne badania, analizy i opinie trenerów różnych dyscyplin mówią o takiej wielkości – niech nam to wystarczy za odpowiednią rekomendację. Stopniowe zwiększanie objętości i intensywności ma uchronić Cię od kontuzji i / lub przetrenowania. Napisałem o zwiększaniu objętości lub intensywności celowo. Raczej nie rób tego w tych dwóch obszarach (poniżej podam przykłady). 
• Co kilka tygodni rób lżejszy trening, albo nawet 2-3. Po co? Aby odpocząć, lepiej się zregenerować, zmniejszyć psycho – fizyczny stres narzucany własnemu organizmowi. Nie możesz dążyć do ciągłej, stałej, nieprzerwanej progresji z każdym treningiem. To droga do szybkiego wykończenia. Niech wygra rozsądek. 
• Raz na jakiś czas (2-3 miesiące) opuść kilka treningów, ale raczej nie rób większej przerwy niż tygodniowa. Przez tydzień absolutnie nic złego się nie stanie: nie stracisz formy. Może natomiast stać się wiele dobrego: nabierzesz świeżości, nowego zapału do treningu. 

Kluczowe jest owe stopniowe zwiększanie objętości i intensywności treningowej. Omówmy to na dwóch przykładach: treningu siłowym i bieganiu.

Trening siłowy – początki

Zaczynasz treningi siłowe. Powiedzmy, że w Twoim przypadku rozsądnie będzie zacząć od 30-minutowego treningu tzw. obwodowego (w skrócie: trenujesz na każdym treningu wszystkie partie mięśniowe, przechodząc w zasadzie bez przerw do kolejnych ćwiczeń). Zaczniesz od bardzo małych ciężarów, np. na bicepsy będą to sztangielki 2-kilowe. I teraz co tydzień zwiększasz:

• albo czas treningu – wydłużasz go o kilka minut, np. o 5 (nie musisz trzymać się kurczowo 10%, czyli przechodzić z 30 na 33 minuty); 
• albo ciężary – w kolejnym tygodniu na biceps bierzesz sztangielki 2,5-kilowe, ale – z tej racji, że zrobiłeś skok o 25% (z 2 na 2,5 kg) – przez kolejne 2-4 tygodnie nie zwiększasz tego ciężaru; 
• albo zmniejszasz przerwy między seriami treningowymi. Tu podałem przykład treningu obwodowego w sumie bez przerw między ćwiczeniami (dla zwiększenia intensywności treningu), więc przykład z przerwami słabo pasuje. Powiedzmy jednak, że robisz akurat typowy trening siłowy na daną partię mięśniową, czyli tzw. trening dzielony (na danym treningu skupiasz się na 1-3 partiach mięśni, a na kolejnym treningu na innych partiach mięśni itd.). I przerwy między kolejnymi seriami ustaliłeś na 45 sekund. Zatem w kolejnym tygodniu zmniejszasz przerwę do 40 sekund, zachowując bez zmian czas trwania całego treningu (tak, zgadłeś: tym sposobem wykonasz więcej powtórzeń i / lub serii, zatem wykonasz większą pracę w tym samym czasie). 

Oczywiście sposobów „zwiększania” może być tutaj więcej (wprowadzanie kolejnych ćwiczeń, stosowanie różnych metod treningowych, np. tzw. super-serii itd.) – chciałem pokazać Ci jedynie zasadę. Powtórzę: nie zwiększaj wszystkiego na raz! Jeśli wydłużysz trening i jednocześnie zwiększysz ciężary, możesz się przetrenować lub doznać kontuzji. 

Bieganie – początki

W końcu postanawiasz biegać. „Wszyscy” wokół biegają, więc Ty także będziesz. Świetnie. No ale do tej pory byłeś typowym „kanapowcem”, który zamiast Asics’ów na nogach wolał pilota i / lub piwo w ręku. Twój układ oddechowy służy głównie do wzdychania, gdy Cię wkurzy „druga połówka”. Serce szybciej bije głównie wtedy, gdy nasi strzelą gola. A chodzenie po schodach Cię denerwuje i jeśli tylko możesz – wybierasz windę. Jeśli to Twój obraz, musisz zacząć baaardzo delikatnie. W zasadzie nie od biegania, ale od marszu (tutaj znajdziesz szersze omówienia początków biegania). Po kilku tygodniach maszerowania i stopniowego zwiększania dystansu / czasu marszu (przpomnę: 10%), zaczynasz marszobiegi, czyli marsz i bieg na zmianę. I znowu: stopniowo zwiększasz czas trwania treningu i / lub jego intensywność. W jednym tygodniu zwiększasz czas trwania treningu z 30 minut do 35. W kolejnym zmieniasz proporcje między marszem a biegiem: w zeszłym tygodniu była 1 minuta biegu i 5 minut marszu, to w tym tygodniu będzie to 1,5 minuty biegu i 5 minut marszu, lub 1 min. biegu, ale 4 min. marszu. 

Po kolejnych kilku tygodniach dajesz spokój z marszem, bo lekki ciągły trucht przez cały trening nie stanowi już dla Ciebie problemu. Zatem jesteś już biegaczem – gratulacje! Teraz stopniowo (10%!) zwiększaj:

• albo czas treningu;
• albo prędkość biegu; 
• albo wprowadzaj nowe elementy, jak np. bieg pod górę, sprinty, interwały i inne techniki treningowe, które m.in. zwiększają intensywność. 

Podsumowanie

Sam jestem w tej chwili w podobnym momencie do opisywanego w tym artykule. Mam na myśli jedną z aktywności, do której wracam po przerwie: trening siłowy. Z jedną aktywnością z powodu problemów z kolanami obecnie nieco stopuję (oczywiście chodzi o bieganie), w innej jestem w bardzo dobrej (jak na mnie) formie (mój ukochany rower! A raczej dwa rowery: górski i szosowy), a do „żelaznego sportu” wracam po latach przerwy. I robię to dokładnie według zasad podanych powyżej. Jasne, że serce mi pęka, gdy podnoszę malutkie sztangielki. Oczywiście, że chciałbym więcej! Ale się stopuję. Tłumaczę sobie: „Paweł, przyjdzie czas na większe ciężary i o niebo intensywniejsze treningi. Na razie przygotuj się na to. Szczególnie ścięgna, więzadła, stawy.” Serce mam jak dzwon (kolarstwo od zawsze i bieganie od kilku lat), nogi mam ze stali, ale górna część ciała na rowerze i przy bieganiu nie pracuje niemal wcale. A do tego dużo pracuję przy komputerze. Zatem nogi mogę trenować niemal od razu z dużą intensywnością, ale resztę ciała muszę przyzwyczaić i na nowo „uruchomić” do poważniejszych ciężarów i intensywności treningowej. O diecie nawet tutaj nie wspomnę, bo to osobny (duuuży) temat. 

No to jak będzie? Bierzesz się w końcu za te treningi, czy nie??