Jak zacząć biegać? Marszobieg i bieganie dla początkujących

Od lat na świecie i w Polsce trwa moda na bieganie amatorskie / rekreacyjne. Biegać może prawie każdy. Zalety biegania zostawmy dziś w spokoju (innym razem je omówię). Zajmijmy się zupełnymi początkami biegania. Sam biegam już od dobrych kilku lat, przeczytałem także dziesiątki książek, czasopism, artykułów. Mam więc pewną wiedzę i z miłą chęcią podzielę się nią. Zapraszam do lektury.

Sytuacja wyjściowa

Chcesz zacząć biegać. Świetnie. Gratulacje. Zrób to jednak z głową, byś nie podzielił losu tych osób, które szybko się zniechęciły, często przez kontuzje.

Zacznij od oceny sytuacji. Czym innym jest rozpoczęcie biegania w wieku 20-kilku lat, bez nadwagi, gdy jesteś aktywny fizycznie i w pełni zdrowy, a czym innym sytuacja, gdy masz +40 lat, nadwagę lub otyłość, Twoim hobby jest „kanaping” i „telewizoring”, sport oglądasz tylko na ekranie, a zdrowie podupadło. Do tego osobnym tematem są Twoje gnaty, a głównie: kręgosłup i kolana. Jeśli masz lub miałeś jakieś kontuzje (np. uszkodzenie łąkotki, zerwanie więzadła czy bóle pleców), bezwzględnie zacznij od wizyty u lekarza specjalisty. Niech to będzie lekarz ogólny (rodzinny), ale także lekarz sportowy. Ogólny być może odradzi Ci bieganie i odpuścisz – najczęściej niepotrzebnie! Natomiast lekarz sportowy ma wiedzę i doświadczenie w podobnych przypadkach i najpewniej dokładnie oceni sytuację i profesjonalnie doradzi.

Dlaczego piszę o ocenie sytuacji wyjściowej? Bo od niej zależy:

• jak ostrożnie masz zacząć;
• od czego powinieneś zacząć;
• czy konieczna jest wizyta u lekarza (i u jakiego), a może nawet u kilku.

Jeśli masz wątpliwości, czy powinieneś zasięgnąć porady lekarskiej, to… najpewniej jej potrzebujesz. Lekarza rodzinnego odwiedzisz bezpłatnie w ramach NFZ; za sportowego przyjdzie Ci zapłacić parę złotych. Ale zrób to. Dla bezpieczeństwa.

Zacznij powoli, jak żółw ociężale

No dobra. Lekarz powiedział, że możesz biegać. Doskonale. Nie będziemy omawiali różnych wariantów, tzn. Twojego stanu zdrowia, wagi, wieku itd. Podam ogólne rady, w zasadzie dobre dla każdego. Albo inaczej: poniższe wskazówki są po prostu bezpieczne, czyli dobre dla kogoś starszego z nadwagą, ale i dla młodego chudzielca.

Najważniejsze: zacznij powoli. Dosłownie:

• powoli = od marszu i marszobiegów;
• powoli = czyniąc małe postępy, czyli strategią małych kroków (no OK, dosłownie kroki możesz stawiać duże :-)).

Jest to niezbędne ze względu na Twoje bezpieczeństwo.

Zaczynamy od marszu lub marszobiegów

Wiem, że chcesz biegać. Jasna sprawa. Będziesz biegał. Ale zacznij od:

• marszu – jeśli masz nadwagę lub otyłość, wiek powyżej 40 lat, problemy z kolanami lub kręgosłupem, prowadziłeś siedzący tryb życia;
• marszobiegów – jeśli jesteś przeciwieństwem punktu powyżej, czyli: nie masz nadwagi, jesteś <40, nie masz problemów z gnatami, prowadziłeś dotychczas choć trochę aktywny tryb życia (np. rekreacyjnie jeździłeś na rowerze).

Marsz to energiczny spacer. Możesz używać kijków do nordic walking – dodatkowo fajnie angażują górną połowę ciała. Możesz maszerować codziennie, choć zalecam jeden dzień w tygodniu na odpoczynek lub zmianę aktywności (np. rower, pływanie, trening siłowy). Zacznij od 10 minut marszu lub od około 1 kilometra. Zwiększaj czas lub dystans stopniowo. Oczywiście jeśli czujesz się na siłach, możesz od razu więcej maszerować, np. zacząć od 20 minut. Sam jednak zobaczysz, że energiczny spacerek nie jest taki prosty, jeśli jesteś mocno zastany ruchowo i krążeniowo.

Marszobieg to naprzemienny marsz i trucht (lub nieco szybszy bieg). Generalna zasada jest taka, że czas na marsz i bieg jest taki sam, czyli: minuta marszu, minuta biegu, minuta marszu itd. W zależności od Twojej kondycji i możliwości, możesz tę zasadę dostosować:

• słaba kondycja: 5 minut marszu, 1 minuta biegu itd.;
• średnia kondycja: 1 minuta marszu, 1 minuta biegu itd.;
• dobra kondycja: 1 minuta marszu, 2 minuty biegu itd.

Zacznij od treningu o długości 10 – 15 minut. Z czasem wydłużaj odcinki biegu i obkurczaj odcinki marszu. Aż dojdziesz do czystego biegania.

Uwaga: trenuj marszobiegi na początku co drugi dzień lub 3 / 4 razy w tygodniu, czyli do wyboru:

• poniedziałek, środa, piątek, niedziela, wtorek, czwartek itd. (czyli na zmianę dzień treningu i dzień wolny);
• poniedziałek, środa, piątek, poniedziałek, środa, piątek itd. (3 treningi w tygodniu, a weekend wolny) lub wtorek, czwartek, sobota (niedziela i poniedziałek wolne);
• poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek itd. (2 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu i 2 dni przerwy).

Dostosuj treningi do swojego trybu życia.

Jak zwiększać obciążenie treningowe?

Tutaj zasada jest prosta: zwiększaj objętość lub intensywność treningów maksymalnie o 10 % tygodniowo, dodatkowo co jakiś czas nie robiąc progresu lub nawet czyniąc krok w tył. Czyli przykładowo:

• tydzień 1: bazowy trening, np. 20 minut marszobiegu;
• tydzień 2: zwiększenie dystansu o 10 %, czyli do 22 minut;
• tydzień 3: zwiększenie dystansu o 10 %, czyli do około 24 minut;
• tydzień 4: bez zwiększania, czyli 24 minuty;
• tydzień 5: zwiększenie o 10 %, czyli około 26,5 minuty;
• tydzień 6: zwiększenie o 10 %, czyli około 29 minut;
• tydzień 7: zwiększenie o 10 %, czyli około 32 minuty;
• tydzień 8: zejście na tydzień o 10 %, czyli do około 29 minut;
• tydzień 9: powrót do tygodnia 7, czyli 32 minuty;
• tydzień 10: zwiększenie o 10 %, czyli 35 minut;
• tydzień 11: wolne od treningów – tak, warto co 2-3 miesiące robić sobie kilka dni (powiedzmy 5 – 10 dni, czyli średnio tydzień) wolnego dla regeneracji i złapania świeżości.

Podobnie jest ze zwiększaniem intensywności treningów. Podkreślę: zwiększaj jeden z tych elementów o maksymalnie 10 % tygodniowo (czyli dystans / czas lub intensywność), a nie obydwa na raz! Przykład zwiększania intensywności marszobiegów:

• tydzień 1: bazowy trening, np. 30 minut marszobiegu pół na pół, czyli 15 minut marszu i 15 minut biegu (naprzemiennie po 1 minucie);
• tydzień 2: zwiększenie intensywności o 10 %, czyli około 66 sekund biegu i 60 sekund marszu, albo 60 sekund biegu, ale 55 sekund marszu itd.

Dlaczego podałem minuty (czas) a nie kilometry (dystans)? Ponieważ maszerując pokonasz w tym samym czasie inny dystans niż biegnąc. Poza tym, nie wiem (i Ty też pewnie nie), jakim dokładnie tempem będziesz maszerował a jakim biegł. Sam zresztą zobaczysz, że treningi na czas a nie dystans mają sens i pewnie często będziesz z nich w przyszłości korzystał.

Powtórzę: zwiększaj objętość lub intensywność treningów maksymalnie o 10 % tygodniowo. MAKSYMALNIE. Czyli możesz mniej, możesz nie zwiększać, ale nie zwiększaj o więcej niż 10 %. Traktuj to jako złotą zasadę. Zdecydowana większość kontuzji i problemów bierze się z łamania tej zasady. Nie popełnij tego błędu.

Podsumowanie

Sprawa wygląda więc następująco:

1. Zaczynasz od marszu. Polecam używać kijków do nordic walkingu. Maszerujesz energicznie od 3 do 6 razy na tydzień.
2. Stopniowo wydłużasz czas treningów o maksymalnie 10 % tygodniowo.
3. Z czasem zaczynasz wplatać odcinki truchtu, czyli marszobieg. Trenujesz 3-4 razy tygodniowo. Warto uzupełniać trening biegowy innymi rodzajami aktywności, w tym szczególnie treningiem siłowym i sprawnościowym.
4. Stopniowo wydłużasz odcinki / czas biegu, tym samym redukując (objętościowo) odcinki chodu.
5. W pewnym momencie dojdziesz do czystego biegania 3-4 razy w tygodniu.

To tyle w skrócie. Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości, zapraszam Cię do komentowania.