Biegacz – krwiodawca, czyli jak zaplanować oddawanie krwi w ciągu sezonu biegowego

Osoby biegające rekreacyjnie, amatorsko czy profesjonalnie to najczęściej osoby zdrowe. Jeśli tylko spełnią odpowiednie kryteria (m.in. waga ciała minimum 50 kg), to śmiało mogą zostawać dawcami krwi. Chcąc jednak dokonywać tego szlachetnego czynu, biegacz zadaje sobie pytanie: jak to wpłynie na moje treningi i udział w zawodach? Postaram się opowiedzieć, jak to wygląda u mnie i podać garść wskazówek i przemyśleń.

Nie wdając się w szczegóły, oddajemy jednorazowo najczęściej 450 ml krwi. To co prawda mniej niż 10 % całego naszego zasobu w organizmie, jednak – jak łatwo się domyślić – ma to realny wpływ na wydolność. Po donacji organizm błyskawicznie stara się uzupełnić krew. To dlatego taki nacisk kładziony jest na odpowiednie nawodnienie przed i po wizycie w stacji krwiodawstwa. I co prawda objętość krwi wraca do normy wręcz w ciągu godzin, jednak odbudowa jej składu trwa o wiele dłużej. Ile konkretnie? Z tego, co wyczytałem, to dwa najważniejsze parametry: poziom hemoglobiny oraz liczba czerwonych krwinek wracają do normy w czasie nawet do 6 tygodni. Nie bez powodu minimalny interwał czasowy między donacjami ustalono na 8 tygodni (w przypadku tzw. krwi pełnej; przy osoczu lub płytkach krwi okres ten jest krótszy). Można oddawać krew maksymalnie w ciągu roku:

• kobiety: do 4 razy;
• mężczyźni: do 6 razy.

OK, mamy warunki brzegowe: 8 tygodni odstępu i do 4 lub 6 razy w roku. A co z treningami i startami w zawodach? Spotkać tutaj można mnóstwo opinii, z których większość sugeruje dość „lajtowe” podejście do tematu. Czytałem o przypadkach, że ktoś na kilka dni przed zawodami oddawał krew i było OK. Ale i o takich, że po dwóch tygodniach dalej było słabo (m.in. wysokie tętno i mniejsza wydolność). Cóż, zrobisz, jak uznasz za słuszne. Moje podejście jest bardzo ostrożne. Oto ono.

• Zaleca się, żeby w dniu oddania krwi nie wykonywać większego wysiłku fizycznego. Oczywistym jest, że poranny trening (jakikolwiek, nie tylko biegowy) w dniu donacji nie ma najmniejszego sensu. Mamy być wypoczęci, porządnienie nawodnieni i po lekkim posiłku. Czyli podobnie, jak w dniu zawodów biegowych.
• A co z treningiem dzień przed? Uważam, że można zrobić lekki trening rano, by do oddania krwi zostało 20-kilka godzin. Myślę, że trening popołudniowy mija się już z celem. No i nie trenuję mocno tego dnia. Najlepiej zrobić „easy”, np. 7-10 km truchtu regeneracyjnego. Pamiętaj, że oddanie krwi to obciążenie dla organizmu. Jaki jest sens dociążać go dodatkowo mocnym treningiem? Dodam, że można także całkowicie odpuścić jakikolwiek trening na dzień przed – tak też by było bardzo dobrze.
• Skoro krew wraca do normy po około 6 tygodniach, uważam, że po oddaniu krwi warto zrobić przerwę od startów. Czyli tak planować sezon i oddawanie krwi, by zawody nie kolidowały z tym szlachetnym gestem.
• Jeśli chodzi o treningi, to:
  • Nie trenuję w dniu oddania krwi: ani przed, ani po. To jest dla mnie luźny dzień. Dużo odpoczywam, staram się zrobić drzemkę. Co prawda nie jestem na etacie i nie dostaję wolnego, ale mając własną firmę mogę tak zaplanować ten dzień, by był spokojniejszy.
  • Kolejnego dnia po donacji można co prawda zrobić lekki trening, ale raczej po południu lub wieczorem, by minęło ponad 24 godziny. Staram się jednak tego dnia nie trenować. Dlaczego? Bo organizm jest osłabiony i daję mu się skupić na odbudowie parametrów krwi i odporności. Po co go dociążać? Na pewno błędem byłby tego dnia mocny trening.
  • Kolejnego dnia, czyli +48h po oddaniu krwi, robię już trening, ale lekki. Krew oddaję w piątki, bo i tak nie dostaję wolnego (w centrum krwiodawstwa śmieją się, że w piątki przychodzą niemal wyłącznie właściciele firm – właśnie dlatego, że nie dostają wolnego ;-)). Zatem w sobotę najczęściej odpuszczam trening, a w niedzielę robię około 10 km rozbiegania (zamiast zwyczajowo długiego wybiegania 15-25 km lub wycieczki biegowej w terenie o podobnej długości).
  • W poniedziałki trenuję dwukrotnie: rano rozruch sprawnościowy + trening siłowy, a przed kolacją basen. Jest to dla mnie dość luźny dzień, a basen traktuję wręcz jako wsparcie regeneracji (choć przepływam bez przerw minimum 1000 m w jego ramach).
  • I dopiero we wtorek przychodzi pora na mocniejszy trening, taki prawie zwyczajny. Prawie, bo dopiero czwartkowy będzie naprawdę mocny. We wtorek najpewniej zrobię siłę biegową na podbiegach, a w czwartek już jakieś kilometrówki w tempie na 5 lub 10 km.

Jak widzisz, u mnie oddanie krwi wiąże się w zasadzie z całym tygodniem lżejszych treningów i częściowego odpuszczania. Dlatego zalecam, by coś takiego zaplanować. Takie luźniejsze tygodnie u biegaczy występują najczęściej w dwóch przypadkach:

1. Podczas okresu roztrenowania. Po sezonie lub ewentualnie w środku roku, jeśli planujemy podział sezonu na dwa podokresy.
2. Warto stosować w treningu co jakieś czas lżejszy tydzień. Czyli przez kilka tygodni zasuwamy z robotą treningową, a później robimy tydzień regeneracyjny. Wtedy także biegamy, ale lżej. Zmniejszamy objętość i/lub intensywność. Można po prostu przez tydzień robić same spokojne rozbiegania. Organizm odpocznie, zregeneruje się i złapie świeżości – no i będzie gotowy na kolejne mocne jednostki. Właśnie taki lekki tydzień będzie idealny do oddania krwi.

Spróbujmy zatem rozpisać przykładowy rok z życia biegacza – amatora, który jest dawcą krwi. Załóżmy, że sezon kończymy jakimś biegiem niepodległości 11 listopada. Później robimy tygodniowe roztrenowanie. Następnie przez zimę budujemy bazę tlenową i przechodzimy do specjalistycznego treningu pod wiosenne starty. Potem startujemy od kwietnia do czerwca (około 8 tygodni). W czerwcu mamy tydzień odsapnięcia i drugą część sezonu: budowa bazy w wakacje + treningi pod starty jesienne w okresie wrzesień – listopad (znowu 8 tygodni).

Chcemy oddać krew minimum 4 razy, a maksimum 6. Mój plan zakłada 4 lub 5 donacji. Dlaczego nie 6? Z dwóch przyczyn:

1. Dużo trenuję (nie tylko bieganie, ale i sprawność, siłownia, rower, basen i nordic walking) i organizm generalnie mocno obciążam. Czasem ledwo wydalam, żeby to zregenerować (mam 49 lat na karku). Więc uznałem, że nie chcę aż tak obciążać dodatkowo organizmu.
2. Fizycznie ciężko mi zmieścić więcej. Chcąc trzymać się opisanych wyżej zdroworozsądkowych zasad i sporo startować, po prostu pasuje mi 5, a szósty raz musiałby być na siłę gdzieś wciskany. Nie chcę takiego „kompromisu wymuszonego”.

Oto przykładowy rok, czyli 52 tygodnie: treningi, starty, roztrenowanie i donacje krwi.

Jak widzisz, wcale nie tak łatwo upchać 4 lub 5 wizyt w stacji krwiodawstwa w ciągu roku. Jeśli biegasz zupełnie rekreacyjnie – nie ma sprawy. Ale gdy trenujesz i startujesz w zawodach, to już wymusza inne podejście: przemyślane i dokładnie zaplanowane. Zauważ także, że każde nieprzewidziane wydarzenie (np. choroba) burzy nasz misterny plan i powoduje komplikacje. Zalecam nie wywieranie na sobie zbytniego ciśnienia: jeśli w danym roku oddasz krew tylko raz czy dwa, przecież nic złego się nie stanie. Jasne, wiem: chcesz pomagać innym. Pamiętaj jednak, że Twoje zdrowie jest tutaj najważniejsze, bo jeśli jego nie będzie, to i dalszych donacji krwi także.