Bardzo lubię Test Coopera, choć myślę, że większość go nie cierpi. Dlaczego? Bo przez 12 minut musisz biec tak, by wykręcić maksymalny wynik (dystans). Wiele osób za szybko startuje i później niesamowicie cierpi (no i zwalnia). Kluczowy jest zatem szybki bieg, ale jednak z pewną strategią, a nie „na pałę”.
O Teście Coopera pisałem już na blogu. Znajdziesz tam sporo informacji na temat tej próby biegowej, m.in. o tym, jak interpretować uzyskany wynik.
Uważam, że zbyt rzadko organizowane są takie testy biegowe i są za słabo promowane. W tak dużym mieście jak Kraków, w tym roku nie wzięło udziału nawet 200 osób. Jakim cudem? Powinno być 10 razy tyle…
Kilka razy w roku
Chciałbym biegać test Coopera kilka razy w roku. Jasne, że można zrobić sobie taki sprawdzian w ramach treningu samodzielnie. Ale to nie to samo. Bieg w grupie, na bieżni, z pomiarem i nawet dopingiem, to nie to samo, co trening. Tutaj dajesz z siebie o wiele więcej, a czasem wręcz wszystko. Więc i wynik jest bardziej miarodajny. Można biegać Test Coopera stricte jako sprawdzian bieżącej formy, a można też traktować go jak bardzo mocny (krótki, ale intensywny) trening.
Do tej pory w Teście Coopera brałem udział 5 razy. Oto moje wyniki:
- 5 czerwca 2021: 2790 m;
- 24 lipca 2021: 2845 m;
- 18 września 2021: 2875 m;
- 10 kwietnia 2022: 2790 m;
- 2 maja 2024: blisko 3000 m (samotny bieg na stadionie).
Jak widać, do 2022 roku moim sufitem było jakieś 2900 metrów. Marzyłem o złamaniu 3 tysięcy, ale wydawało mi się to trochę poza zasięgiem. Po prostu bieganie na granicy 4 minut na kilometr było dla mnie bardzo wymagające i nie do utrzymania przez 12 minut.
Od kilku lat trenuję mądrzej niż kiedyś. A do tego od około 1,5 roku biegam 4 razy w tygodniu (przedtem 3). Efektem jest m.in. coraz szybsze bieganie. Obecnie stać mnie już na tempo nawet nieco poniżej 4 min / km, co udowodniłem 25 maja 2024 (sobota). Test odbył się na bieżni Międzyszkolnego Ośrodka Sportowego Kraków Zachód (plac Na Groblach 23).
Rozgrzewka na rowerze
Przyjechałem na miejsce na rowerze. Przy okazji: polecam dojazd rowerem na miejsce treningu czy zawodów. Nie tylko jesteś wtedy eko, ale i masz gotową rozgrzewkę. i to naprawdę dobrą! Nogi są rozgrzane i gotowe do szybkiego biegania.
Na miejscu zapisałem się do testu, odebrałem numer startowy, przebrałem się i poczyniłem porządną rozgrzewkę. Ponieważ w Teście Coopera od startu do mety szybko biegniemy, zatem trzeba być dobrze rozgrzanym. Zarówno układ sercowo – naczyniowy musi być gotowy do wysiłku, jak i mięśnie, ścięgna i stawy, by nie ryzykować kontuzji.
Startowaliśmy w grupach liczących od kilku do kilkunastu osób. Każda grupa ruszała w odstępie 20 – 30 minut. Ustawiłem się blisko czuba stawki i na sygnał polecieliśmy. Strategię miałem prostą: skoro chcę w końcu oficjalnie złamać 3000 metrów, to muszę biec w tempie 4 min/km lub odrobinę szybciej. I tyle. Względnie stałe tempo i oczywiście finisz pod koniec upływu czasu. I tak dokładnie zrobiłem.
Przypadkowo szybkie tempo
Przez przypadek biegłem szybciej niż myślałem, że biegnę. O co chodzi? Ano mój zegarek sportowy trochę źle interpretował trasę: nie pokrywała się idealnie z bieżnią. Być może dlatego, że MOS Kraków Zachód ma dość nietypową bieżnię o długości 300 metrów. Tak czy owak, GPS w zegarku rysował trasę miejscami nieco poza obrysem bieżni. Efekt: patrząc na zegarek myślałem, że biegnę odrobinę ponad (gorzej) planowane 4 min/km. Cisnąłem, ile tylko mogłem, a tu takie tempo. Myślałem sobie: „No trudno, jednak pogoda ze mną wygrywa. Może i stać mnie na tempo poniżej 4 minut, ale słońce grzeje i w takich warunkach musi być kilka sekund na kilometr wolniej od planu. Postaram się pod koniec przyspieszyć i może jakimś cudem jednak złamię 3 kilometry„.
W rzeczywistości – jak się później okazało – biegłem w tempie około 3:55 na kilometr. Wow! Gdy spiker ogłosił, że za chwilę kończy się czas, jeszcze przyspieszyłem. Udało mi się na finiszu nawet zdublować jeszcze jednego biegacza (czyli przebiegłem w teście nieco ponad 300 metrów więcej od niego). Gdy skończył się czas, zatrzymałem się i cofnąłem kilka metrów, które z rozpędu dodatkowo przebiegłem. Padłem na sztuczną trawę i leżałem. Podszedł do mnie ktoś z organizatorów i zaczął określać mój wynik: „Mamy tutaj 10 pełnych okrążeń i jeszcze jakieś, hm, więcej niż połowę z kolejnej setki… będzie zatem 3060 metrów„. Ależ się ucieszyłem! Nie wierzyłem własnym uszom. Marzyłem, żeby złamać 3000 i uważałem, że jeśli mi się uda, to najwyżej o 10 – 20 metrów. A tutaj aż o 60! (tutaj są oficjalne wyniki).
I co teraz? Zdradzę Ci mój plan na przyszłość biegową. Kiedyś nie śmiałem marzyć o tym, co za chwilę napiszę. Jednak ostatnie kilka lat i osiągane wyniki pozwalają mi snuć dość ambitne plany. Pomimo wieku (skończone 48 lat) chciałbym jeszcze przez kilka lat się poprawiać i dojść w okolice swojego maksimum możliwości. Owe marzenia – przekładając je na konkretne liczby – przedstawiają się następująco:
- Powyżej 3000 metrów w Teście Coopera. I to się właśnie udało!
- Kolejnym etapem będzie upragnione złamanie 20 minut na 5 kilometrów (obecna życiówka: 20m 19s). Planuję zrobić to w tym sezonie.
- Następny krok będzie dla mnie bardzo trudny: poniżej 40 minut na 10 km. Obecne PB to 42m 58s. W tym roku chcę złamać 42 minuty, a 40 w 2025 lub 2026. Zobaczymy, czy i kiedy się uda.
- Półmaraton. Tutaj mam rekord z bieżącego roku 1h 37m 1s. Jak łatwo się domyślić, marzy mi się wynik poniżej 90 minut. Cóż, jeśli złamię 40 minut na 10 km, to i 1h 30m w połówce. Pytanie: kiedy? W tym roku na jesieni spróbuję uporać się z granicą 1h 35m, a w przyszłym roku 1h 33 lub 32m. Zatem w 2026 byłby atak na 1h 29m 59s. Zobaczymy.
- No i królewski dystans. Tutaj będzie najciężej osiągnąć granicę marzeń. Z dwóch powodów: po pierwsze – dystans (na razie trochę za mały kilometraż robię, by myśleć o super czasie w maratonie), po drugie – tempo / czas. Mam za sobą tylko dwa maratony z czasem 4h 1m w 2023 i 3h 49m w 2024. Mam duży zapas na tym dystansie, ale na razie chcę się z nim stopniowo oswajać i poprawiać wynik. Absolutnym marzeniem byłoby dla mnie złamanie 3 godzin. Ale maraton to nie dwie połówki po 90 minut. To coś o wiele cięższego w realizacji. Czy się uda? Naprawdę nie wiem. Kiedy? Też ciężko prognozować. Na pewno nie wcześniej niż w 2027 roku, czyli za 3 lata. Tutaj w grę wchodzi więcej czynników, niż tylko moje zaangażowanie i forma. Po prostu jeszcze nie wiem, gdzie są moje granice. I gdzie będą po pięćdziesiątce. Czas pokaże.
Kilka lat temu nawet nie śniłem o takich czasach i wynikach. Dziś robię z nich konkretne plany na dany sezon. Mam jeszcze sporo do poprawy i optymalizacji w swoim treningu (nie tylko biegowym), a także w innych obszarach, które wpływają na formę na zawodach. Jeśli nie braknie mi chęci i determinacji, to z odrobiną szczęścia może się uda.
Dodaj komentarz